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星期五, 2月 20, 2009

易筋經十二式健康運動

 
韋馱獻杵第一勢 
(洽心正氣)
立身期正直
環拱平當胸
心澄貌亦然
氣定神皆歛
1.心經筋-腎膀胱呼吸自然
2.手指儘開、小指對外、

足不抓地
3.臂與肩平、小顎收緊
4.眼向上看、舌抵上顎
韋馱獻杵第二勢 
(調理脾胃)
足指拄地
兩手平開
心平氣靜
目瞪口呆
1.肺經筋-胃、膀胱、脾
2.足指抓地、外側拉緊
3.手指儘開、拉肺經、

儘量向上翹
4.舌抵下顎口開、張眼
韋馱獻杵第三勢 
(疏肝瀉膽)
足尖著地立身端 
掌托天門目上觀 
力周腿脅渾如植 
咬緊牙關不放寬 
舌可生津將齶抵 
鼻能調息覺心安 
兩拳緩緩收回處 
用力還將挾重看 
1.心包經-肝、膽、胃、膀胱 
2.內中心包拉緊、腰拉長 
3.足跟拉起、似跳巴蕾 
4.眼向上看、舌抵上顎
摘星換斗勢
樞動小腸 
隻手擎天掌覆頭       
更從掌內注雙眸 
鼻端吸氣頻調息
用力收回左右侔        
1.腳盤抓地
2.右上左下後
3.換手大輪轉不放鬆 
4.舌抵上顎閉口
5.眼睜大
出爪亮翅勢 陰陽相生轉合
(調和陰陽動靜) 
挺身兼怒目
推手向當前
用力收回處
功須七次全
1.足抓地
2.舌抵上顎
3.累了收回胸前作七次
4.收顎
5.怒目
倒拽九牛尾勢 
(蓄五臟氣 )
兩腰後伸前屈 
小腹運氣空鬆 
用力在於兩膀 
觀拳須注雙瞳 
1.前弓後箭 
2.握拳拉牛尾 
3.收下顎 
4.舌抵上 
5.足抓地 
6.原地轉向換手
九鬼拔馬刀勢
(膽決藏府)
側首灣肱 
抱頂及頸 
自頭收回 
弗嫌力猛 
身直氣靜 
左右相輪 
1. 握拳 
2. 右手伸頭後、左手伸後腰 
3. 換式不放鬆似轉輪 
4. 足與肩平
三盤落地勢
(三焦氣暢[腎])
上齶堅撐舌 
張眸意注牙 
足開蹲似踞 
手按猛如拏 
兩掌翻齊起 
千觔重有加 
瞪睛兼閉口 
起立足無斜 
1. 蹲下掌伸直 
2. 抵上顎眼看齒 
3. 起立不要左右搖
青龍探爪勢
(帶理衝任)
青龍探爪 
左從右出 
修士效之 
掌平氣實 
力周肩背 
圍收過膝 
兩目注平 
息調心謐 
1. 掌手右伸左、左伸右後 
2. 力在肩背 
3. 眼視前方 
4. 舌抵上口閉 
5. 換手轉輪不放鬆
臥虎撲食勢
(督率諸陽)
兩足分蹲身似傾 
屈伸左右腿相更 
昂頭胸作探前勢 
偃背腰還似砥平 
鼻息調元均出入 
指尖著地賴支撐 
降龍伏虎神仙事 
學得真形也衛生 
1. 左右換足 
2. 後箭腳跟離地 
3. 兩肩拱起 
4. 身向前頭向上 
5. 舌抵上齶
打躬勢
(任領諸陰)
垂腰至膝前 
兩手齊持腦 
頭惟探胯下 
口更齧牙關 
舌尖還抵齶 
力在肘雙彎 
掩耳聰教塞 
調元氣自閑 
1. 膝直足抓地彎腰 
2. 兩掌覆耳、五指覆頭 
3. 牙齒咬緊 
4. 舌抵上顎
掉尾勢
(諸經脈勻)
膝直膀伸
推手自地
瞪目昂頭
凝神壹志
起而頓足
二十一次
左右伸肱
以七為誌
更作坐功
1. 手抓地平肩
2. 陽手互對腰愈彎愈好
3. 足跟起下21次
4. 搖肩七次



預備式

預備式身體正直站立,腳尖外撇,兩腳與肩同寬。周身放鬆,澄心斂神。兩臂自然下垂,緊貼兩大腿外側,下頷微收,兩眼半睜半閉。做三次深呼吸。
第一式 韋馱獻杵
身體正直,兩腳跟靠攏,兩腳尖外撇,成小八字形。兩臂向前緩緩舉起,手心相對,與肩同寬。舉至肩平屈肘成90度角,立掌,同時吸氣。而後緩慢合掌於胸前,同時呼氣臆想四肢之氣調入胸中,定式後靜停一分鍾。
第二式 橫擔降魔杵
接上式,身體不動,兩臂緩緩下落,並逐漸分手。兩手落到丹田時稍停片刻,再下落時分向兩側,經大腿外側向上成俯掌側平舉,兩腳跟提起。手臂下落時要意沉丹田,平舉時氣隨手行入掌心。呼吸自然,心平氣和。定式後靜停一分鍾。
第三式 掌托天門
接 上式,身體不動,兩臂由兩側同時緩緩上舉,舉至正上方時與肩同寬,此時屈肘翻掌,手心向上,掌指相對,雙臂成U字形狀,並盡力上托,同時盡力提踵,並咬牙 叩齒,舌抵上顎,咽津液下送丹田。接看兩腳跟外開,兩臂緩緩下落至側平舉。下落時由小指到拇指依次彎曲握拳,兩腳跟隨之下落,手足還原。兩臂由平舉向上舉 時吸氣,至托掌時略閉氣或自然呼吸。定式後約靜停半分鍾。
第四式 摘星換斗
接 上式,左臂由上經左下側劃弧,落於背後,手心向下,並盡力下按。右掌心翻向內下,臂上舉,掌心向下;同時脖子向右扭轉90度,頭上仰,目視右掌。轉頸時右 腳跟提起內轉與左腳成丁字步。身體重心在左腳(左圖)。 定式後靜停約半分鍾,仿三五次深呼吸。然後右手下落,左手上舉,向左做摘星換斗(右圖)。
第五式 倒拽九牛尾
接 上式,左手由上經左側至左胯外側,掌心向上,手指內屈,右手由背後伸至肩高時屈肘,變成虛握拳,上體與左腿成一條斜線,與地面約成45度。右腳向右跨一 步,同時向右轉體90度成右弓步勢,右膝關節彎曲,膝蓋不超過腳尖,外形動作似用力拉車狀。  呼吸自然,意念兩手心。然後身體左轉,左腳向前上一步,左 手伸向前,右手伸向後,動作相同,方向相反(右圖)。
第六式 出爪亮翅
接上式,右腿用力蹬地,向前上一步,落於左腳內側,成立正姿勢。兩臂均回收於腰間,拳心朝上。然後兩拳變掌,同時向前推掌,掌心向前,指尖與肩齋平。  向前推掌要重如推山。推掌時意想推窗望月,返回時五指微張,慢慢收向兩脅,意想海水返潮。反覆七次。
第七式 九鬼拔馬刀
接 上式,兩臂分開成側平舉,手心向上。然後右臂屈肘,右手至頭後,腰略彎,頭略左擺,食指中指第一關節夾住左耳垂,食指微提,中指微下壓,並輕輕向右牽拉。 同時左肘彎曲,左手背貼背部上移於兩肩胛之間,盡力上抬,手指向上,並向左轉體;微屈膝,低頭看右腳背。而後身體慢慢恢復原勢,頭左轉向後看(左圖)。   定式後約靜立半分鍾。反方向再仿一次(右圖)。
第八式 三盤落地
接 上式,左腳向左跨一步,兩腳尖外撇。兩臂側平舉,掌心向下。而後兩腿彎曲成騎馬蹲襠勢,同時兩掌下按,與膝齊平。然後兩臂外旋,兩手翻為仰掌,兩腿同時緩 緩伸直站立,兩臂隨之慢慢上抬成側平舉。下按時呼氣,意念兩掌心,如按浮木;上抬時吸氣,彷彿兩掌心放有重物。反覆做三至五次。
第九式 青龍探爪
接 上式,左腳回收於右腳內側,成立正姿勢。左臂屈肘收回於左腰間。同時右肘微屈,吸氣,上體向左扭腰轉體,右手向體前探爪抓去,並吐氣發出「噓」聲,此時要 求腰腹放鬆。右手回收,向左46度方向做第二次探爪,再收回向左90度方向做第三次探爪。然後,頭帶動軀幹沿逆時針方向轉動一小周,右手隨之書一小圓(上 圖)。兩眼隨右爪瞭望,如尋食狀。每次探爪均發出「噓」聲。探爪時右臂一伸一縮,身體隨之轉後。然後右手收回腰間,左手以同樣動作向右探爪(下圖)。
第十式 臥虎捕食
接 上式,左臂回收於腹前,右腳向右跨一步,同時向右轉體90度,上體順勢前傾,兩掌手心向右前方下撲,如臥虎捕食。此時兩掌落地,成右弓步,昂首環視(上 圖)。然後以雙手手指支撐全身重量,左腿屈膝成90度,左腳抬離地面,腳心朝上;兩臂一伸一屈,身體上下起伏。做三至五次。而後兩手離地,手心翻向上,體 向左後轉180度,兩手掌再翻向下,再做臥虎捕食動作,唯方向相反(下圖)。
第十一式 打躬擊鼓
接上式,右腳落地,起 身向右轉90度,右腳向左腳收半步,距離與肩同寬,成下蹲勢。兩手抬至頭側後方,掌心按壓兩耳,周身放鬆,中、食、無名指稍屈, 輕輕叩擊枕骨處,兩手交替進行,各叩擊七次,謂之」鳴天豉」。鳴豉後雙手抱後腦, 緩緩向前彎腰,頭垂於襠間至最大程度,膝挺直,如打躬狀。鳴天豉時身體先向左轉90度,再向右轉180度,再向左轉90度。彎腰垂頭時牙關咬緊,作細微自然呼吸。  重複做三遍。


達摩易筋經十二式 - 0 聚掌起勢

達摩易筋經十二式 - 2、韋參獻杵第二式


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藍色情懷 提到...

打太極平衡好 老人防跌

打太極拳讓您穩若泰山?長庚醫院發現,經常練習太極、游泳的老人,手眼協調及平衡能力比無運動習慣者好,練太極拳者平衡能力更明顯較佳。

桃園長庚醫院院長黃美涓說,長輩或關節有問題者應選擇較不劇烈,且不傷害關節的運動,太極及游泳是最佳選擇,運動養身不僅增進活力,也能加強反應能力,減少跌倒傷害。

長庚復健科團隊針對60至70歲老人進行研究,其中32位長期打太極拳,20位規律游泳,另外34位平時擔任醫院志工,身體活動力佳,但無運動習慣。分成三組。

黃美涓說,人體平衡有賴視覺、本體感覺及前庭神經協調,其中本體感覺與關節及肌肉感受有關,因此人可變換姿勢適應環境,察覺地上有突起物;前庭神經與反射功能有關,例如在速度變動的環境中,運用身體肌肉不至於失去平衡。

研究要求受試者看前方電子板,燈號閃亮時,立即按壓電子筆,瞭解反應時間;以電腦化平衡儀測試受試者,分別在張眼、閉眼及地板前後左右搖晃等狀態,力求平衡。希望瞭解受試者的手眼協調及平衡能力。
結果顯示,即使受試著看來活力十足,有常規運動的老人反應優於無運動習慣者。若視覺被干擾,無運動習慣者無法維持平衡,但太極拳及游泳組卻可以,尤其勤練太極拳幾乎都能蹲定馬步,表現明顯較佳。研究結果已登載於美國老人學及老人醫學雜誌。

黃美涓說,游泳時往固定方向撥水,由水來負重:打太極拳時必須心神收斂,目前專注看著手的動作,有助手眼協調,加上提臀縮陰,蹲站交替,對抗地心引力,上半身也藉由上頂收顎,可訓練平衡力。

黃美涓建議,年長者想要防跌,不妨試試不受時空限制的太極拳,可增加體適能、肺活量,也有降血壓及血脂等效用。【聯合報╱記者劉惠敏/台北報導 2011.04.22 11:17 am】